Latihan otot punggung dengan Dumbell Curl/barbel 3

Latihan otot punggung:

1.Chin up

Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi

2.Pull Down

Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan

3.Bent over row

Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar.
Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol

4.Cable row

Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah, genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurus saat menarik beban.

5.Deadlift

Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada posisi setengah berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban

6.One arm dumbell row

Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.

Latihan otot dada dengan Dumbell Curl/barbel 2

Melatih Otot Dada:

1.Bench press

Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.

2.Incline Bench press

Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.

3.Decline Bench press

Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah

4.Cabel crossover

Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan.
Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan

5.Peck Deck

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.

6.Dumbell pullover

Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.

7.Dumbbell Flyes

Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench

Latihan otot bahu dengan Dumbell Curl/barbel 1

Melatih Otot Bahu:

1.Deltoids dan trapezius

Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera

2.Front Raise

Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

3.Rear lateral

Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk

4.Side Latreal raise

Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai

5.Dumbell atau barbell press

Latihan ini bisa dilakukan berbaring, duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck

Sumber: Kawulo Nyantrik

Mau ikut bisnis Distro online??

Anda ingin membuka bisnis distro? tapi tidak memiliki modal ataupun tempat usaha yang strategis? Ok, dengan Internet Anda tetap bisa membuka bisnis distro secara online. Gratis dan instant. Dijamin legitimate dan kredibel. Dengan segera bisnis online (distro) Anda menjangkau konsumen di belahan dunia manapun. Bahkan Anda tak perlu ribet dengan urusan order, invoice, shipping product, atau menangani keluhan pelanggan. Anda hanya perlu menyiapkan design yang unik. Jika Anda menguasai sedikit aplikasi grafis seperti Photosop (yang mahal lisensinya), atau Gimp (gratis!). Anda sudah punya bekal untuk memulai bisnis online Anda ini. Atau jika Anda buta sama sekali dengan aplikasi grafis, ajak teman Anda yang jago olah grafis dan membuatkannya untuk Anda. Bagi sebagian prosentase keuntungan penjualan untuk komisi teman Anda. Jika tidak, Anda bisa menggaji designer profesional .

Selanjutnya anda perlu membuka tokonya di Cafepress secara gratis. Disinilah design-design milik Anda akan dipajang untuk produk yang bisa Anda pilih. Mulai dari kaos, mug, dompet, tas, hingga stationary. Ingat, Cafepress yang akan menangani setiap order dari konsumen dan melayaninya hingga mengirimkan produknya. Cafepress menggunakan teknologi print-on-demand yang artinya jika ada order barang langsung diproduksi.

Bagaimana konsumen bisa datang ke toko online anda di Cafepress? tentu saja Anda harus melakukan strategi pemasaran dan promosi seluas-luasnya ke khalayak baik secara online maupun offline. Ini bisnis Anda dan Anda adalah Bos-nya. Tentu saja Anda tidak main-main dengan strateginya bukan? Awam dengan internet marketing? Jangan khawatir, di Cafepress Anda akan memperoleh training dan tutorial yang bermanfaat untuk pengembangan bisnis Anda. Cafepress menyediakan panduan untuk memulai bisnis online Anda ini secara sistematis.

Tips Bisnis Cafepress

Buatlah ciri produk yang spesifik dan berbeda dengan produk-produk pada umumnya. Akan lebih bagus jika design Anda mengangkat tema-tema yang dekat dengan keseharian atau hobi Anda. Jika Anda hoby menyelam, Anda bisa membuat desain dengan tema-tema dunia bawah laut yang eksotis. Dengan demikian inspirasi akan selalu mengalir karena dekat dengan kesenangan Anda atau Hoby Anda. Semakin banyak ide akan semakin produktif dan akan semakin baik untuk bisnis distro online (Cafepress) Anda.
Pertimbangkan juga layanan berikut:

http://www.lulu.com/

BISNIS DISTRO

Kebutuhan yang harus kamu punya untuk bisa menjual produk clothing kamu nanti:
1. Label
2. tag & tag gun
3. kain
4. Desain
5. sablon & perlengkapannya

1. Label Kaga ngerti label? Coba buka kaos kamu liat dibagian leher dalam belakang disitu ada tulisan merknya nah itu namanya label. Bisa juga ditempatkan di bagian sisi samping luar kaos atau bisa dikatakan sebagai identitas produck kamu.
harga sekitar Rp 1500 per lusin, minimal pemesanan 100 lusin
yang dimuat di label bisa berupa logo atau tulisan dan size t shirt
harga menyesuaikan ukuran dan design
label bisa dijait di belakang leher t-shirt dan atau di samping bawah t-shirt atau di tempat lain sesuai kebutuhan dan selera
Pemesanan label di jogja di daerah Sleman melalui marketing2 pabriknya

2. TAG
Tag dipake untuk asesoris brand t-shirt buat nyampein info produk kaya harga, kode, ukuran, ma identitas produk atau contact person produsen
Design tag disesuaiin ama tema & identitas produk, bagusnya sih simple & gak useless buat konsumen.
Kalau biaya cetak mahal coba kenalan dengan orang-orang percetakan trus sok akrab deh. Ketika mereka ada order cetak cover buku, atau apalah yang sdikit tebal kamu titip di space yang kosong buat tag kamu, syukur-syukur dapat space yang agak gedean. Nah dengan begitu kamu bisa dapat tag yang full colour, tebal atau mungkin di dof dengan harga murah tapi jumlahnya banyak.
Kalau masih ada space cetak bikin kartunama sekalian.
Tag dipasang pake tag gun bersama dengan tag pinnya. Bisa dibeli di toko2x buku, harganya sekitar 50 ribu trus tag pinnya 20 ribu udah dapet 1 kardus

3. KainKain untuk bahan t-shirt ada banyak macemnya, ada yang katun 100 %: combat, cardet, Double Nit, *ingle Nit klo yang dah campur polyester TC, PE,ada lagi kain yag kaya bahan t-shirt polo namanya lacoste, ada yg katun ada juga yang PE, dll. Buat T-shirt standar distro biasanya pake combat (kualitas terbaik)
Kain katun combat ma cardet ga jauh beda, cuman di bagian dalem buat cardet tu agak lebih kasar
Klo kain PE biasanya dipake buat kaos partai
Toko kain kaos di Jogja :
1) Morisland Clothing (Jl. Ringroad Timur)
2) Ngasem Baru (Jl. Mayjend Sutoyo)
3) Sami Makmur (Jl. Mayjend Sutoyo)
4) Timoho Kain kaos (Puri Timoho Asri)
5) Rajut Mas (Jl Magelang)

Harga di tiap toko bersaing, buat tau bedanya gimana mendingan coba jalan en tanya2 aja kesana, ada yang produknya lokal, ada juga yang import dari Bandung
Harga kain combat berkisar antara 49 – 51 ribu per kilonya untuk warna muda, trus untuk warna tau sekitar 51- 57 ribu. Itu untuk harga ecer. Karena hitungan kain kan pake rol, klo bisa beli per rol harganya emang beda, bisa lebih murah dan hemat.
1 kilo kain bisa jadi 3,5 kaos ukuran cowok (male): M, L, XL ato all size atau jadi 5 kaos untuk ukuran cewek (female), yang ukurannya press body lho. Tapi klo belinya rol bisa lebih hemat lagi, trus klo untuk ukuran XXL itu boros banget soalnya 2 kilo cuman jadi 3
Untuk bahan lehernya namanya bahan rib, disesuaiin ma bahan bodynya juga, klo combat ya ribnya combat, PE ya ribnya PE. Warnanya bisa sama or beda2x sesuai selera en bagusnya gimana nge match in nya
Pembelian rib itungannya per cm aja, soalnya 7 cm rib itu bisa untuk 4 t-shirt, klo ga bilang aja ma penjual kainnya rib menyesuaikan kain body yang dibeli
Klo kain lacoste itu gambarannya kaya kain POLO t-shirt, jadi ada teksturnya gitu. Kain lacoste ada yang katun ada juga yang lacoste PE.
Untuk t-shirt berkrah juga butuh beli krahnya, krahnya juga tersedia untuk yang bahan katun ma bahan PE, krah yang bahan PE lebih lemes dari yang katun, klo yang katunnya kesannya lebih kaku. Krah bisa juga dibuat sama dengan bahan bodynya.
Harga untuk krah katun sekitar 2500 per pcs, untuk yang PE sekitar 1500 per pcs

4. DesainYang membedakan satu clothing dengan yang lainnya selain bahan adalah desain. Masa kamu mo jual desain gambar partai di distro hihihihi. Sebaiknya tema desain selalu dinamis dan mempunyai ciri tersendiri kalaupun belum nemu karakter sendiri entar lama-lama pasti ketemu sambil melihat selera pasar. Usahakan desain2x vektor bukan images komplek seperti photo karena kamu akan susah nyablonnya nanti. Vektor itu…nek boso jowone gambar seng ra ribet.
Ingat desain kaos bukan untuk dirimu sendiri tapi untuk yang bakalan beli kaos kamu! Internet adalah sumber inspirasi yang bagus, coba buka website-website grapis trendy masa kini.
Sebaiknya kamu mendesain gambar sablon di Corel saja, sebab corel bagus hasilnya ketika dicetak nantinya. Sebaiknya kamu setting desain kamu sendiri untuk pembuatan film sablon, kalau kamu kaga bisa nyetting bisa di orderkan ke tempat setting cuma harganya mahal (extra cost).
Tutorial setting sederhana menggunakan corel :
Gabungkan semua object, klik satu object kemudian Shift + Select object yang lain atau select all kemudian tekan icon “Weld” yang muncul di bar atas.
Pisahkan bentuk-bentuk yang memiliki warna berbeda pada design, print hitam tebal diatas kertas 60 Gram (kalau lagi kaya print di kertas kalkir).

5. Sablon
Sebaiknya sablon dikerjain sebelom kain dijahit or sebelom kaos jadi, soalnya ada beberapa tempat sablon yang emang ga bisa nyablon kaos yang udah jadi, klo bisa nyablon sendiri sih oke banget
So dari kain potongan aja dulu, soalnya ntar screen nya kan butuh yang lebih gede klo buat kaos jadi.

6. BordirSelain sablon juga ada alternatif desain kaos dengan bordir. Ada yang dibordir langsung di kain kaosnya, ada juga yang dibordir dulu di kain lain baru dijahit di t-shirt. Tapi kebanyakan yang pakai bordir untuk kaos yang berkrah

7. JahitAbis selesai disablon, kain dijahit. Jahit kaos sebenernya lebih gampang ketimbang jait baju ma busana lainnya, tapi kadang susah juga cari ahlinya
Model2 kaos macem tergantung selera, klo buat cowok biasanya ga terlalu banyak modelnya, pengennya yang simple aja, paling maen di warna rib aja, ma beda warna lengan gitu
Bagian2 kaos ada bodi depan, bodi belakang, lengan, ma bagian lehernya yang disebut rib
Mesin jait untuk t-shirt ada 3 :
Mesin jait biasa untuk jait pundak ma leher
Mesin jait obras untuk bagian samping body dan sambungan2 lain
Mesin jait overdeck untuk bagian lengan ma body bagian bawah
Untuk modifikasi model t-shirt cewek macem2, tergantung selera
Untuk kaos berkrah stepnya lebih lama karena butuh jahit krah dan tempat kancingnya

Modal awal untuk produksi pertama kali kamu harus bikin 200 pcs kaos, dengan warna bahan berbeda2x, dan design terdiri dari 5-10 desain yang berbeda. jadi kamu bisa main warna kaos, sama design. Produk kamu bisa tetep kelihatan bervariasi dan tidak kelihatan masal.
Alasan lain kenapa harus 200 pcs, supaya pada bulan pertama retur di distro kamu udah bisa mendapatkan hasilnya untuk bisa melanjutkan produksi berikutanya walaupun dengan jumlah yang lebih sedikit. Jadi nggak mandek produksinya.

Dikutip dari: Saylow’s Website